Někteří nedočkavci se už v průběhu února chystají najet první kilometry v teple, aby se vyhnuli chladnému počasí, které v Česku panuje. Většinu z vás však čeká poslední měsíc stále ještě převážně všeobecné přípravy zocelující nejen tělo, ale i pevnou tréninkovou vůli a celkovou trénovanost organismu. Věřím, že mnoho z vás zařadilo alespoň pár prodloužených víkendů na horách, které vás motivovaly do dalšího tréninkového drilu.
V únoru byste měli natrénovat zhruba 11% z celkového ročního hodinového objemu. Ačkoli je venku v některých oblastech sníh a zima se dostává do svého vrcholu, je škoda trávit čas pouze na trenažéru. Do finiše se stejně tak dostává všeobecná fyzická příprava, kterou jsme se zabývali poměrně podrobně v uplynulých měsících. Naším cílem bylo co nejvíce pozvednout vaší fyzickou kondici, silovou připravenost a základní všeobecnou vytrvalost. V únoru nadále zůstává nejdůležitější rozvoj základní vytrvalosti a nezbytné složky silové připravenosti.
Doporučuji únorové víkendy trávit na horách. Ideální by bylo zopakovat i jeden týdenní tréninkový pobyt na běžkách. Nemusíte mít obavy, že by vám něco uteklo a chyběly potřebné cyklistické kilometry před prvními závody. Nemusíte o každé volné chvíli jen jezdit na kole. To nechte pro toto období profesionálům a věnujte se bez obav všeobecné přípravě. V týdenním mikrocyklu jsou dostačující tři dny speciální cyklistické přípravy (jeden trénink síly, dva dny vytrvalostního několikahodinového zatížení směřované opět na víkend).
Nezapomínejte na techniku
V případě, že se rozhodnete v průběhu ledna ještě co nejvíc využít sněhových radovánek, doporučuji se po celodenní aktivitě na lyžích vyjet kompenzační jízdou na válcích (vhodnější) či trenažéru s důrazem na techniku šlapání. I takto krátký časový úsek po aktivitě stimuluje inervaci svalové tkáně, upevňuje paměťové stopy vaší specializace a vy nezapomenete jednoduše na kole šlapat. V technice má totiž mnoho cyklistů rezervy. Pilnějším a ambicióznějším doporučuji jezdit na válcích každý tréninkový den. Zejména se při tomto specifickém tréninku zaměřte na frekvenci (110-120 ot./min.) s cílem točit co nejrychleji a zabírat co nejplynuleji. Výsledkem je zefektivnění cyklického pohybu, tedy odnaučení se tzv. šlapání do čtverce. Poměr všeobecné přípravy a speciální již nebude úplně v rovnováze, doporučil bych 60:40 ve prospěch speciální.
Co se nám pro únor změnilo v silové přípravě? Hned v úvodu měsíce nezapomeňte přeměřit vaše osobní maxima, která by se měla zejména u cviků procvičující dolní končetiny výrazněji posunout a 75% vašeho maxima již bude úplně jinde než v měsících předešlých. U pyramidového tréninku můžete v opakování sérii přidat a u kruhového tréninku zvýšit délku kontrakce na 35-40 vteřin. Trénink silových intervalů, který dovršuje silový blok, absolvujte spíše v pracovním týdnu, tréninková jednotka nemusí být u průměrně trénovaného jedince tak dlouhá (do 2 hodin) a pro chladné počasí je ideální domácí trenažér, kde se vám bude mimo jiné i dobře držet intenzita. Po 20-30 minutovém rozjetí následují minimálně tři a více pěti až deseti minutové silové intervaly (dávkování úměrně výkonnosti), mezi kterými je vždy deset až patnáct minut pauza vyplněná volným kompenzačním tréninkem. Frekvence šlapání při intervalech se pohybuje okolo 65-75 ot./min.
Při intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se při silových intervalech měla pohybovat 5-7 TF/min. pod anaerobním prahem, kde nedochází pouze k rozvoji silových předpokladů, ale i k účinnému rozvoji VO2max (aerobní kapacity organismu, která je pro vytrvalostní výkon velmi důležitá). Dojetí do celkového stanoveného objemu v tempu základní vytrvalosti. Rozvoji rychlosti nechte stále jeden den, kdy tělo maximálně zatížíte v krátkém maximálním výkonu. Vhodné jsou kolektivní hry, pro toto období zejména oblíbený hokej.
Mnoho cyklistů se již nemůže dočkat prvních jarních kilometrů a v průběhu února jezdí na tréninkové kempy do jižních destinací. Ze strany sportovní je to určitě přínosem zejména pro profesionály, kteří mají závodní sezonu oproti amatérům posunutou skoro o dva měsíce dopředu a jejich únorové najíždění, které láká i spousty amatérů, je tedy opodstatněné a ideálně zapadá do tréninkového harmonogramu. Pro amatéra, který hodlá závodit nejdříve v dubnu, má takový tréninkový pobyt účinek převážně ozdravný a výletní. V teplém prostředí se za přehnané motivace i složení tréninkové skupiny dostane rychle do formy a na místo jejího příchodu v průběhu dubna, se jí dočká klidně už na počátku března. Proto pro měsíc únor doporučuji věnovat se převážně všeobecné přípravě a těšit se na měsíc březen, kdy by bylo vhodné tento přípravný kemp naplánovat a to třeba i několikatýdenní, ale o tom až příště.
Shrnutí
Cílem první části sezony a jejího přípravného období bylo se po zapracování do systematického tréninku zaměřit v co největší míře na zvýšení celkové fyzické kondice, zejména po stránce všeobecné. Je vhodná zejména proto, že se zapojí i opomíjené svalové partie, zpevní svalový korzet, odstraní svalové disbalance a dochází i z hlediska fyziologického k anabolickému efektu. Při dodržení všech tréninkových a výživových pravidel by měl nastat nárůst svalové hmoty, jejíž optimální nárůst oceníme v pozdějších měsících, při vytrvalostním tréninku se také postupně zvyšuje VO2 max. Velmi důležitý a mnoha cyklisty opomíjený trénink v podobě intenzivního plavání napomáhá k výraznému zlepšení ekonomiky a efektivity dýchání a nemělo by při něm proto zůstat jen v tomto období.
Celkově byste na sobě měli pozorovat lepší odolnost vůči pravidelnému zatížení, zlepšení trénovanosti a hlavně silové všeobecné připravenosti. Cílem tréninku tohoto období bylo také posouvat vaší aerobní kapacitu stále výš a tím zlepšit funkční připravenost v rovině obecné. Pokud jste dodržovali poctivě náš tréninkový návod, nemusíte se bát, protože ačkoli třeba máte najeto podstatně méně kilometrů než vaši kamarádi, určitě zvládnete během 8-12 týdnů, které vás čekají do prvních závodů, manko dohnat. Věřte, že na tom budete lépe, neboť hodiny, které jste natrénovali zejména všeobecnou přípravou, jsou velmi kvalitním základem.
Názory Milana Kadlece z Dukly Praha a paralympijského medailisty Jiřího Boušky na všeobecnou přípravu najdete v únorovém Pelotonu.