Rozhodněte, jaký bude rok 2009

Zimní příprava není mnohými cyklisty zrovna moc oblíbená etapa. Počasí je sychravé, v mnohých oblastech smog, brzy se stmívá a času pro trénink je tak pro pracujícího člověka velmi málo. Chybí také závodní program a s ním spojená motivace a proto jediné, co všechny cílevědomé sportovce žene vpřed, je víra ve zlepšení stávající výkonnosti pravidelným systematickém tréninkem.

Věřte, že právě v zimním období nejlépe odstraníte slabiny, které vás limitují v závodním zatížení. I když u většiny z vás začíná závodní program až ke konci dubna, je důležité přípravu pozvolna zahájit již v listopadu a tím znovu nastolit tréninkový řád a pravidelnost. Musím ale zdůraznit, že abyste mohli využít plusů moderního tréninku, je třeba znát své aktuální fyziologické hodnoty.

Proto je vhodné po čtrnáctidenním zapracování do tréninku absolvovat zátěžový test. Jeho výsledky zkonzultujte se svým osobním trenérem a v úvodu přípravy dbejte, aby trénink nebyl zaměřený jen obecně, ale již od začátku také na vaše slabiny. Správným tréninkem je začnete pozvolna odstraňovat. Za několik měsíců přípravného období je tak do prvních závodů můžete zcela odstranit a zvýšit svoji výkonnost.

Neměli byste opomenout ani to, že vaše fyziologické hodnoty se v průběhu tréninkové přípravy stále mění. Je proto vhodné je jednou za tři měsíce nechat přeměřit v rámci zátěžového vyšetření. Okamžitě pak vidíte, zda jde nastolený trénink správným směrem. Nejznámější pomůckou pro měření intenzity tréninku je měřič tepové frekvence - pulsmetr. Ten byl donedávna pro širokou veřejnost nejpřesnějším a nejjednodušším ukazatelem tréninkové intenzity v terénu.

Dnes ho v cyklistice pro svoji přesnost překonal wattmetr. Pulsmetr je však díky cenové dostupnosti stále nejvyužívanějším tréninkovým pomocníkem. Ti z vás, kteří žádný z uvedených přístrojů nevlastní a chtějí využít námi podávané rady, budou muset využít pouze subjektivní pocit.

Specifika tréninku

Zimní příprava na nadcházející sezonu by měla být zahájena nejpozději v listopadu. Cílem tohoto měsíce je zapracování organismu do tréninkového zatížení a adaptace těla na pravidelný tréninkový rytmus. V tomto období byste měli odtrénovat zhruba pět procent z celkového hodinového rozpočtu pro nastávající sezonu. Toto číslo dostanete jednoduchým součtem hodin absolvovaných v minulé sezoně, pro garanci zlepšení pak ještě navýšených ideálně o deset procent.

V tomto úvodním měsíci není potřeba dokazovat si, kdo je na tréninku lepší a věnovat se pouze vámi oblíbené cyklistice. Tréninková náplň by měla být poměrně pestrá a je vhodné se několik dní v týdnu věnovat rozvoji všeobecné tréninkové přípravy (všechna aktivita kromě cyklistiky), na kterou v závodním období nezbývá dostatek času, ale díky zapojení jiných svalových skupin napomáhá celkové fyzické zdatnosti sportovce.

Zejména bych doporučil plavání, atletickou průpravu, kondiční posilování nejen v posilovně a kolektivní sporty. U kondičního posilování doporučuji zaměřit se na procvičení opomíjených svalových partií a pomoci tak odstranění disbalancí v organismu. Při kolektivních sportech se učíte jednat rychle ve stresových situacích, rychle se rozhodovat, věřit sám v sebe. Kolektivní sporty dále rozvíjejí periferní vnímání a v neposlední řadě i rychlostní schopnosti. Vhodné jsou zejména oblíbené hry jako hokej, fotbal a florbal.

Celkový objem zatížení na kole by měl činit 1/3 z celkového hodinového rozpočtu tréninkového zatížení pro listopad. Jízdu volte zejména aerobního charakteru nízké až střední intenzity. Cílem tréninku na kole je především rozvoj základní vytrvalosti, která pak bude odrazovým můstkem pro další tréninkové etapy.

Shrňme si to. Před zahájením nové sezony je třeba zrekapitulovat uplynulou a stanovit nové výkonnostní cíle. Po zapracování do tréninkového drilu absolvovat zátěžové vyšetření. Z něj vyhodnotit systém přípravy. V prvním tréninkovém měsíci volit pestrou všeobecně zaměřenou přípravu. Trénink na kole volit mírné až střední intenzity (na silnici trénink ve skupině). Ideální je trénink na horském kole, protože v lese nefouká studený vítr. Neprochladnete tak rychle a ještě zlepšíte techniku jízdy.

V neposlední řadě neopomíjet regenerační procedury a pravidelný strečink.

LISTOPAD (příklad tréninkového mikrocyklu)

Trénuji 4 x týdně, celkem 8 hodin

Pondělí Volno (regenerační den, vhodná masáž)

Úterý Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou). Náplň + charakter: veškeré kolektivní sporty – důraz na intenzitu a rychlost provedení. Atletická průprava – výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca. 10 x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení), můžeme rovněž nahradit i plaváním. Délka: 1, 5 hodiny. Intenzita: celkový průměr okolo 75 % maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty – maximální úsilí.

Středa Volno

Čtvrtek Trénink zaměřený na rozvoj silových schopností (všeobecnou tréninkovou přípravou). Náplň + charakter: kondiční posilování – vhodné využívat cviky využívající vlastní váhu těla, procvičit celé tělo, ideální je 10-12 různých cviků, které zopakujete ve třech sériích, délka kontrakce 30 vteřin. Délka: 1 hodina. Intenzita: celkový průměr okolo 65 % maximální TF, poměr mezi zatížením a odpočinkem 1:1.

Pátek Volno

Sobota Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB). Náplň + charakter: mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný. Délka: 2,5 hodiny. Intenzita: celkový průměr okolo 65 % maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90-100 ot./min.).

Neděle Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB). Náplň + charakter: mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný. Délka: 3 hodiny. Intenzita: celkový průměr okolo 65 % maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90-100 ot./min.).

Trénuji 6 x týdně, celkem 11 hodin

Pondělí Volno (regenerační den, vhodná masáž).

Úterý Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou). Náplň + charakter: veškeré kolektivní sporty – důraz na intenzitu a rychlost provedení. Atletická průprava – výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca. 10 x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení), můžeme rovněž nahradit i plaváním. Délka: 1,5 hodiny. Intenzita: celkový průměr okolo 75 % maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty – maximální úsilí.

Středa Trénink zaměřený na rozvoj silových schopností (všeobecnou tréninkovou přípravou). Náplň + charakter: kondiční posilování – vhodné využívat cviky využívající vlastní váhu těla, procvičit celé tělo, ideální je 10-12 různých cviků, které zopakujete ve třech sériích, délka kontrakce 30 vteřin. Délka: 1 hodina. Intenzita: celkový průměr okolo 65 % maximální TF, poměr mezi zatížením a odpočinkem 1:1.

Čtvrtek Volno

Pátek Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB). Náplň + charakter: mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný. Délka: 2 hodiny. Intenzita: celkový průměr okolo 65 % maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90-100 ot./min.). nebo Trénink zaměřený na rozvoj rychlosti (všeobecnou tréninkovou přípravou). Náplň + charakter: veškeré kolektivní sporty – důraz na intenzitu a rychlost provedení. Atletická průprava – výklus v přírodě proložený krátkými rychlými úseky do 6 vteřin (celkově cca. 10 x rychlý sprint v první třetině tréninkového zatížení), můžeme rovněž nahradit i plaváním. Délka: 2 hodiny. Intenzita: celkový průměr okolo 75 % maximální TF (tepové frekvence), krátké sprinty – maximální úsilí.

Sobota Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB). Náplň + charakter: mírná až střední intenzita, profil mírně zvlněný až kopcovitý (2-3 kopce do 10 minut, intenzitou maximálně 70 % maximální TF). Délka: 3 hodiny. Intenzita: celkový průměr okolo 65 % maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90-100 ot./min.).

Neděle Rozvoj základní vytrvalosti (Silnice/ MTB). Náplň + charakter: mírná až střední intenzita, profil rovinný až mírně zvlněný. Délka: 3,5 hodiny. Intenzita: celkový průměr okolo 65 % maximální TF, otáčky snaha (alespoň 90-100 ot./min.)

Autor, Vojtěch Beran, je bývalý závodník Dukly Praha a absolvent FTVS. V současné době trénuje a vede portál www.alltraining.cz. Článek vyšel v listopadovém čísle časopisu Peloton.