Poradíme vám tentokrát, jak pokračovat v dalším měsíci přípravného období a jak začít tvořit základy budoucího výkonu tak, aby se vaše tréninkové snažení posunulo opět o kousek dál, zvýšili jste svoji trénovanost a přitom si stačili užít vánočních svátků bez ztráty kondice.
Váš organismus se pozvolna dostává zpět do tréninkového zatížení, máte za sebou již měsíc tréninku, na jehož konci jste nezapomněli absolvovat zátěžový test. Ten odhalil první slabiny ve výkonnosti, které již začínáte pozvolna odstraňovat, aby váš výkon byl na jaře pokud možno dokonalý.
V druhém tréninkovém měsíci přípravného období je třeba začít pracovat nejen na obecné fyzické kondici, ale také cíleně budovat kromě oblíbené aerobní výkonnosti také výkonnost silovou. Obě cenné složky tréninku jsou pevným pilířem pro vaši budoucí vysokou výkonnost v nastávající sezoně, jejich vybudování vyžaduje dlouhodobý pravidelný trénink. Zatímco první zlepšení aerobního výkonu můžeme pozorovat již po 6 – 8 týdnech, výkon silový je třeba rozvíjet několik měsíců a první adaptační změny přijdou nejdříve po třech měsících. Proto je nezbytně nutné zahájit silovou přípravu již na začátku přípravného období.
V této etapě můžete k rozvoji vytrvalosti i síly využívat nespecifické tréninkové prostředky jako jsou běh, plavání, běžky, trénink v posilovně, kondiční posilování vlastní vahou těla. Cyklistický trénink nemusíte přehánět a poměr mezi speciálním zatížením na kole a nespecifickým zatížením volte půl na půl. Při tréninkovém procesu nezapomínejte na variabilitu tepové frekvence, která se při různém zapojení svalových skupin v nespecifických tréninkových prostředcích mění. Vyjma plavání je vaše tepová frekvence vyšší než na kole a nemusíte se tedy bát, že se přepnete.
Vytrvalost i síla
V prosinci by měly vaše tréninkové dávky hodinově naplnit 8% z celkového ročního cyklu. Měsíční mezocyklus doporučujeme koncipovat do třech postupně navyšujících se týdnů tréninkového zatížení. Celkový charakter je věnován stále v co největší míře rozvoji fyzické kondice. Zatížení můžeme rozdělit následovně: dvě čtvrtiny tréninkového objemu využijeme k rozvoji vytrvalostních schopností (cyklistika, běh, běžecké lyžování, plavání) a jednu a půl čtvrtiny k rozvoji silových schopností.
Protože cyklistika je silově vytrvalostní sport, doporučujeme spíše kruhový trénink absolvovaný střední intenzitou s délkou intenzity zatížení a odpočinku v poměru 1:1. Při zatížení v posilovně procvičte celou postavu a věnujte zvýšenou pozornost dolním končetinám. Neopomeňte alespoň 1x týdně rozvoj silové připravenosti na kole, kde se nebojte při skupinovém tréninku dát do mírného kopce těžší převod a nechat v sedle stroje pěkně posilovat nohy. Doporučená intenzita je okolo 75% maxima. Poslední část tréninkového objemu věnujte rozvoji rychlosti. Ideálně jedenkrát do týdne se snažte také maximálně zatížit váš organismus krátkými rychlými spurty (úseky). Toto zatížení může být zařazeno i v první třetině při vytrvalostním výkonu.
Zvolit můžete také intenzivní kolektivní hru, kde se nenuceně bez větších problémů dostanete do oblasti maximálního zatížení. Zařazením rychlostních schopností do tréninku předejdete upadnutí do stereotypního útlumového vytrvalostního zatížení a možnému zhoršení v akceleraci. Poslední vánoční týden v prosinci si nechte volnější. Trénink zaměřte spíše kompenzačním charakterem, dopřejte si regenerační procedury a masáže. Odpočiňte si po první dvouměsíční etapě tréninkové přípravy a užijte si vánoční svátky.
Poradíme vám tentokrát, jak pokračovat v dalším měsíci přípravného období a jak začít tvořit základy budoucího výkonu tak, aby se vaše tréninkové snažení posunulo opět o kousek dál, zvýšili jste svoji trénovanost a přitom si stačili užít vánočních svátků bez ztráty kondice.
Váš organismus se pozvolna dostává zpět do tréninkového zatížení, máte za sebou již měsíc tréninku, na jehož konci jste nezapomněli absolvovat zátěžový test. Ten odhalil první slabiny ve výkonnosti, které již začínáte pozvolna odstraňovat, aby váš výkon byl na jaře pokud možno dokonalý.
V druhém tréninkovém měsíci přípravného období je třeba začít pracovat nejen na obecné fyzické kondici, ale také cíleně budovat kromě oblíbené aerobní výkonnosti také výkonnost silovou. Obě cenné složky tréninku jsou pevným pilířem pro vaši budoucí vysokou výkonnost v nastávající sezoně, jejich vybudování vyžaduje dlouhodobý pravidelný trénink. Zatímco první zlepšení aerobního výkonu můžeme pozorovat již po 6 – 8 týdnech, výkon silový je třeba rozvíjet několik měsíců a první adaptační změny přijdou nejdříve po třech měsících. Proto je nezbytně nutné zahájit silovou přípravu již na začátku přípravného období. V této etapě můžete k rozvoji vytrvalosti i síly využívat nespecifické tréninkové prostředky jako jsou běh, plavání, běžky, trénink v posilovně, kondiční posilování vlastní vahou těla. Cyklistický trénink nemusíte přehánět a poměr mezi speciálním zatížením na kole a nespecifickým zatížením volte půl na půl. Při tréninkovém procesu nezapomínejte na variabilitu tepové frekvence, která se při různém zapojení svalových skupin v nespecifických tréninkových prostředcích mění. Vyjma plavání je vaše tepová frekvence vyšší než na kole a nemusíte se tedy bát, že se přepnete.
Vytrvalost i síla
V prosinci by měly vaše tréninkové dávky hodinově naplnit 8% z celkového ročního cyklu. Měsíční mezocyklus doporučujeme koncipovat do třech postupně navyšujících se týdnů tréninkového zatížení. Celkový charakter je věnován stále v co největší míře rozvoji fyzické kondice. Zatížení můžeme rozdělit následovně: dvě čtvrtiny tréninkového objemu využijeme k rozvoji vytrvalostních schopností (cyklistika, běh, běžecké lyžování, plavání) a jednu a půl čtvrtiny k rozvoji silových schopností. Protože cyklistika je silově vytrvalostní sport, doporučujeme spíše kruhový trénink absolvovaný střední intenzitou s délkou intenzity zatížení a odpočinku v poměru 1:1. Při zatížení v posilovně procvičte celou postavu a věnujte zvýšenou pozornost dolním končetinám. Neopomeňte alespoň 1x týdně rozvoj silové připravenosti na kole, kde se nebojte při skupinovém tréninku dát do mírného kopce těžší převod a nechat v sedle stroje pěkně posilovat nohy. Doporučená intenzita je okolo 75% maxima. Poslední část tréninkového objemu věnujte rozvoji rychlosti. Ideálně jedenkrát do týdne se snažte také maximálně zatížit váš organismus krátkými rychlými spurty (úseky). Toto zatížení může být zařazeno i v první třetině při vytrvalostním výkonu. Zvolit můžete také intenzivní kolektivní hru, kde se nenuceně bez větších problémů dostanete do oblasti maximálního zatížení. Zařazením rychlostních schopností do tréninku předejdete upadnutí do stereotypního útlumového vytrvalostního zatížení a možnému zhoršení v akceleraci. Poslední vánoční týden v prosinci si nechte volnější. Trénink zaměřte spíše kompenzačním charakterem, dopřejte si regenerační procedury a masáže. Odpočiňte si po první dvouměsíční etapě tréninkové přípravy a užijte si vánoční svátky.
Shrnutí
Cílem tohoto období je stále rozvoj fyzické kondice a příprava na budoucí výkon. Trénink je stále aerobního charakteru mírné až střední intenzity s větším poměrem intenzivní silové přípravy. Poměr mezi speciálním zatížením na kole a nespecifickým je půl na půl. V nepříznivém počasí se nebojte využívat všech vytrvalostních sportů, raději než neoblíbenému drilu na trenažeru. Přes vánoční svátky si naplánujte volný odpočinkový týdenní mikrocyklus, abyste vstřebali absolvovaný trénink a připravili své tělo na další neméně náročné etapy zimní přípravy.
Příklad tréninkového mikrocyklu najdete v prosincovém Pelotonu
Vojtěch Beran
Autor je bývalý závodník Dukly Praha a absolvent FTVS. V současné době trénuje a vede portál www.alltraining.cz