Cyklistika patří do skupiny sportů vytrvalostních, většina závodníků se proto snaží tuku zbavit a být tak co nejlehčí pro jízdu v závodech, zvláště pak v kopcích a horách. To však stále mluvíme pouze o tuku podkožním. Pojďme se na tuky podívat trochu podrobněji a jistě sami
uznáte, že tuky nemusejí být vždy jen na škodu.
Nejdříve si něco povíme o tuku podkožním, který s naším stravováním a výživou obecně úzce souvisí. Chyby ve výživě a zvláště potom přejídání se téměř vždy projeví ukládáním do tukových tkání. Tento proces je pro dnešního člověka, ustavičně bojujícího za zachování štíhlé postavy, dědictvím z dávné historie lidského rodu. V dobách, kdy pro něj znamenala zima období hladovění a teplejší část roku naopak období hojnosti, se lidské tělo zkrátka naučilo skladovat a uchovávat zásoby energie v podkožních tukových vrstvách. Toto naprogramování zůstalo lidskému organismu až do dnešních dnů. Tělo zkrátka stále počítá s obdobím, kdy bude delší dobu odkázáno na vlastní zásoby.
Ač by se mohlo zdát, že cyklisté, vzhledem k tomu, že cyklistika patří mezi sporty s nejvyšší kalorickou spotřebou, nebudou mít s podkožním tukem problém, je třeba říci, že je to právě naopak. Vzhledem k vysoké
energetické náročnosti má závodník po tréninku či závodě tak velký hlad, že se neovládne a zkonzumuje více kalorií, než během činnosti spotřeboval. Jak již jsme uvedli v úvodním dílu našeho seriálu o výživě,
pár kilogramů navíc v přípravném období není žádnou tragédií, ale nám se pomalu blíží čas, kdy chceme stovky kilometrů a hodiny tréninkové dřiny zúročit v závodech a to půjde nejlépe s co nejmenším množstvím podkožního tuku. Zbavení se této zátěže je dle našeho názoru nejlepší krok ke zlepšení výkonu, určitě je to lepší než investice do nového kola, které je
v podstatě stejně dobré jako kolo staré. Je až fascinující pozorovat fandy, kteří vedou dlouhé a vzrušené debaty o gramech jednotlivých komponentů a jsou ochotni utrácet tisícové částky za nové super lehké části a přitom celou sezonu jezdí s pěknými pár kily navíc...
Jen o váze to není
Nechci se v této kapitole pouštět do detailního rozebírání tématu redukce váhy, ale přece jen několik postřehů a tipů. Předně, nízká váha ani u cyklisty neznamená naprosté dogma. Rozdíly jsou samozřejmě na první pohled patrné mezi různými typy nejen podle disciplin (silničáři, dráháři), ale i v rámci jedné disciplíny (spurteři, vrchaři). To, že lehčí neznamená vždy lepší ani v kopcích, potvrdily souboje Marca Pantaniho s o mnoho kilogramů těžšími Lancem Armstrongem nebo Miguelem Indurainem. Každý sportovec by měl hlavně usilovat o to, aby jeho váha byla tvořena co nejmenším procentem podkožního tuku. Tady mají cyklisté určitou nevýhodu. Zatímco u jiných sportů se například hodnoty kolem
10% podkožního tuku považují za víceméně normální, u cyklistů by tato hodnota měla klesnout až někam kolem 5%. Znovu ale připomeňme, že se tento údaj může měnit v průběhu roku a nesmíme zapomenout ani na ženy, u nichž tato hodnota musí být vyšší (lehce přes 10%), protože snížení
pod tuto hranici by mohlo znamenat vážné zdravotní problémy. Co se týče zjištění těchto hodnot, za stále nejlepší co do poměru dostupnosti a přesnosti se považuje klasická kaliperace, tedy měření kožních řas na určitých místech lidského těla a následný výpočet procenta podkožního tuku. Ta je dostupná během jakékoli lékařské prohlídky.
Špatné tuky, dobré tuky
Pokud budeme mluvit o tucích z hlediska konzumace a výživy, pak si můžeme tuky rozdělit na živočišné a rostlinné a hned v zápětí dodejme, že bez tuků se správně stravovat a žít nedá. Tuky by měly tvořit 20 – 30% poměru mezi základními složkami potravy (cukry, tuky, bílkoviny). Vyskytují
se ve všech buňkách a lidské tělo je potřebuje nejenom jako zásobárnu energie, ale i jako zdroj některých vitamínů a v neposlední řadě mu pomáhají k vstřebávání v tuku rozpustných vitamínů (A, E, D, K). My bychom měli dbát zvláště na to, aby větší část (zhruba 2/3) byla tvořena
z tuků rostlinných a tuky živočišné omezovat především kvůli jejich vysokému obsahu škodlivého LDL cholesterolu, který je hlavní příčinou ukládání tuku v cévách.
Druhým rozdělením, které uvedeme, je dělení na tuky nasycené a nenasycené. Jde hlavně o jejich obsah nasycených a nenasycených aminokyselin. Toto na první pohled méně srozumitelné dělení do jisté míry kopíruje členění na živočišné a rostlinné (někdy se můžete setkat i s označením „dobré“ a „špatné“ tuky). Nasycené mastné kyseliny najdeme nejvíce v tučném mase, másle, tavených sýrech, sádle. Zdrojem nenasycených mastných kyselin jsou slunečnicový nebo olivový olej (tedy oleje za studena lisované), ořechy, arašídy, mandle a tučné rybí maso (např. maso makrely), o kterém jsme se již zmiňovali v druhé části našeho seriálu o výživě v kapitole o masu a jeho druzích, jako o vynikajícím zdroji omega-3 mastných kyselin, které v našem těle snižuje hladinu škodlivého cholesterolu LDL (low density lipoproteid) a chrání srdeční sval před poškozením.
Tuků se tedy ve výživě sportovce není třeba děsit, jde jen o to, jak s nimi umět správně hospodařit. Jíst střídmě a s rozvahou preferovat tuky rostlinné před tuky živočišnými a téměř zcela se vyhnout tukům znehodnoceným úpravou, což je nutno velmi zdůraznit. Například tuky přepalované smažením a rafinované tuky je nejlépe nazvat jedy. Na závěr bychom opět rádi připomněli zásadu pestrosti ve výběru potravin a zdravý rozum v jejich přípravě. Ke smažení rozhodně nepoužívejte olivový olej a dejte klidně přednost tuku živočišnému. Olivový olej si pak nechte ho do salátů a zálivek.
Recept pro vás
Mořský sumec po mlynářsku
na čerstvé zelenině s krutóny
Ingredience
: 150g sumce Pangasius nebo jiné mořské ryby, rybí koření nebo
podravka, stroužek česneku, hladká mouka, červená paprika, čerstvá
zelenina (ledový salát, okurka, rajče, paprika nebo jakákoliv jiná zelenina podle chuti), citrón nebo limetka, celozrnná bagetka.
Příprava: Rybu osušíme utěrkou, okořeníme rybím kořením a potřeme rozlisovaným stroužkem česneku. V misce si rozmícháme mouku s paprikou, aby dohromady daly světle červenou barvu. V této směsi rybu obalíme z obou stran, pak ji orestujeme s trochou oleje na rozehřáté pánvi na střední teplotu. Na talíř si nakrájíme zeleninu, lehce posolíme a pokapeme šťávou z citrónu nebo limetky. Mužeme pokapat i olivovým olejem. Na takto upravenou zeleninu položíme rybu a ozdobíme na sucho opečenými krutóny. Jako přílohu můžeme použít i vařený brambor.
Doba přípravy:15 minut.
Tip: Zelenina poslouží jako zdroj stopových prvků a vitamínů. Mořské ryby obecně obsahují stopové prvky, zejména přírodní zdroj jódu, ale mají i velmi užitečné nenasycené mastné kyseliny. Bageta pak obsahuje všechny základní živiny (bílkoviny, tuky i sacharidy).
Michal Záruba, Aleš Weber