Nebojte se testovat své Watty

Wattmetr svým příchodem přinesl poněkud odlišný pohled na problematiku tréninkových zón a dlužno dodat, že řádně zamíchal poměrně ustáleným názorem o nutné znalosti hodnot laktátových hladin, aerobních a anaerobních prahů pro účely sestavování tréninkových jednotek. Dříve než se podíváme na používané metody testování wattových hladin, připomeňme si nejdříve jak vypadá klasický postup zjišťování tréninkových pásem pomocí hladin tepových.

Tepy a laktátové hladiny

Je známo, že pokud měníme zatížení organismu k vyšším hodnotám, pak čistě aerobní režim těla se mění od určité hladiny zvané aerobní práh na režim smíšený, který je hrazen nejen z relativně nekonečných tukových zásob, ale stále více i z omezených glykogenových zásob, aby od určité úrovně zvané anaerobní práh dosáhnul nerovnováhy ve výrobě a spotřebě laktátu. Jeho hromadění ve svalových vláknech se zvyšováním zátěže dříve nebo později přináší ukončení možnosti práce svalu a kolaps organismu.

Tradiční zátěžový test cyklisty je proces, který na zátěžovém ergometru po zahřátí svalů nasimuluje stupňující se zátěž, přičemž na každé hladině takto předem definovaného zatížení se sleduje odběrem a rozborem krve hladina laktátu v krvi sportovce určující jeho schopnost pracovat v daném zátěžovém pásmu. Z takto odebraných vzorků se pak vynese graf závislosti koncentrace laktátu v krvi na zatížení ve wattech a stanoví hranice aerobního, smíšeného a anaerobního režimu těla. Odtud pak už jednoduše vyplynou jednotlivé tréninkové zóny jako kompenzace, základní vytrvalost, intenzivní vytrvalost, meziprahová, prahová intenzita a maximální intenzita.

Tento tradiční způsob stanovení tréninkových intenzit, jakkoliv je co do odhalení energetických bilancí těla velmi přesný, trpí některými závažnými nectnostmi. Předně, jedná se o vyšetření, které je třeba absolvovat v laboratoři s potřebným vybavením. Většinou tedy stojí nějaké finanční prostředky a čas. Závažnější skutečností je pak fakt, že se děje v umělém prostředí na pevně ukotveném trenažéru s omezenou možností chlazení těla sportovce, což jak známo může vést ke zkreslení tepových i wattových údajů.

Druhým závažným problémem je skutečnost, že z časových a kapacitních důvodů probíhá v pevně stanoveném rámci (např.3-5 minut na každou wattovou zátež) a tudíž dost dobře nedokáže posoudit fakt, jak dlouho je schopen daný sportovec v dané laktátové hladině pracovat. Například u anaerobního prahu může být doba, kterou tělo zvládá tento režim od několika minut u začínajícího sportovce po několik desítek minut až hodinu u profesionálního jezdce.

Třetí nectností tohoto druhu vyšetření je pak skutečnost, že zjištěné tepové hladiny platí přesně pouze pro laboratorní test, ale v realitě tréninku, odehrávajícího se většinou v kontextu předchozí zátěže, hydratace, teploty, nadmořské výšky apod., už jsou tyto zjištěné hodnoty z vyšetření neplatné. Není výjimkou, že jednotlivé prahové hladiny z důvodu únavy organismu mohou klesnout až o 10 tepů.

Vyšetřením tedy zjistíme sice poměrně přesné hodnoty, ty ale mají jen velmi úzký okruh použití a navíc je potřeba je neustále korigovat o vnější faktory. Z těchto všech důvodů se s nástupem wattmetrů hledal jiný způsob vyšetření, který by přinesl jednoduché a dostatečně spolehlivé stanovení energetických režimů těla. Po několika letech empirických výzkumů a desítkách vědeckých prací existuje v současnosti několik používaných metod, které se obejdou bez měření laktátu a které se s úspěchem uplatňují při tréninku cyklistů všech věkových i výkonnostních kategorií.

Jde v nich o stanovení jediného parametru FTP (tzv.prahový výkon) ve wattech, z kterého se následně výpočtem určí jednotlivé wattové tréninkové zóny. Hodnota FTP se za určitých okolností může blížit wattovému výkonu na anaerobním prahu zjištěnému pomocí laktátového vyšetření. Může, ale spíše nemusí. Je to dáno především použitou metodikou testu, ale hlavně trénovaností sportovce právě v oblasti anaerobního prahu. Platí pravidlo, čím lépe trénovaný sportovec, tím více se budou tyto dvě hodnoty shodovat. Proč tomu tak je lze pochopit z následujících odstavců.

FTP a Borgova stupnice

Jednou z nejjednodušších metod orientačního stanovení hodnoty funkčního prahového výkonu FTP je zátěžový test na ergometru za využití měřiče wattového výkonu a znalosti Borgovy desetibodové škály subjektivně vnímaného zatížení. Podobně jako při lakátovém vyšetření se zde po krátkém pětiminutovém zahřátí zvyšuje v tříminutových intervalech zatížení zařazením těžšího převodového stupně o 20-30W a test se ukončí jakmile dosáheme stupně 5 na Borgově stupnici – který lze pro daného sportovce hodnotit jako těžký, kdy už není možné vést plynulý rozhovor a projevuje se pravidelným hlubokým dýcháním jako při časovce. Podrobnosti k tomuto testu jsou uvedeny například na stránce výrobce měřičů PowerTap firmy CycleOps: www.CycleOps.com

FTP a „field test“

Jednou z nejpřesnějších metod určení hodnoty FTP je simulovaná časovka přímo v terénu. Tento test má nevýhodu ve své relativní fyzické náročnosti, ale na druhou stranu je metodou, jak získat skutečnou hodnotu funkčního prahu v reálném prostředí. Sportovec se po 20ti minutovém zahřátí ve vytrvalostním pásmu, proloženém cca třemi jednominutovými úseky na úrovni časovkářského tempa provede test výkonnosti, který proběhne ve třech fázích. První fází je 5ti minutový úsek maximálním úsilím, poté 10 minut odpočinek ve vytrvalostním pásmu a následuje 20ti minutová časovka maximálním výkonem, který jsme schopni po tuto dobu vydržet. Výsledný průměrný 20ti minutový výkon snížíme o 5% a to je hodnota FTP pro výpočet energetických hladin. Tento typ testu doporučují známé trenérské osobnosti Hunter a Coggan ve své knize „Racing and training with Power Meter“.

FTP a histogram výkonů

Jednoduchou možností, jak orientačně zjistit hodnotu FTP sportovce je využití statistiky jízd daného sportovce. Na obrázku je zobrazen sloupcový graf, který uvádí četnost výskytu konkrétních hodnot wattových výkonů v záznamech sportovce v daném období (například za posledních 30 dnů). Výrazný skok, na pravé straně obalové křivky je způsoben právě přechodem k anaerobnímu režimu těla a odpovídá tedy aktuálnímu Wattovému funkčnímu prahu sportovce.

Obr 1. Určení funkčního prahu z histogramu výkonů Počítač nám tak sám a poměrně spolehlivě odhadne aktuální hodnotu funkčního prahu, za podmínky absolvování dostatečně kvalitních jízd ve všech režimech zatížení organismu.

FTP ze záznamu wattmetru

Vzhledem ke skutečnosti, že tepová hodnota na funkčním prahu se v průběhu sezóny příliš nepohybuje, je možné provést orientační ověření hodnoty FTP právě jízdou na prahové úrovni, kdy se pokusíme vyvolat takové wattové zatížení, které nám způsobí nárůst a setrvalý stav tepové frekvence na předpokládané tepové hodnotě anaerobního prahu. Obr 2. Orientační ověření FTP pomocí anaerobního prahu

Je nutné využít úsek souvislého zatížení na úrovni ANP o délce alespoň 10-15 minut. Určující je pak hodnota normovaného výkonu v tomto úseku.

Wattové tréninkové zóny

Pokud známe hodnotu svého funkčního Wattového prahu (FTP), je možné výpočtem poměrně spolehlivě určit Wattové tréninkové zóny, které reprezentují celkem 7 základních režimů těla

1. Aktivní regenerace
2. Vytrvalost
3. Tempo
4. Laktátový práh
5. Oblast VO2max
6. Anaerobní kapacita
7. Maximální výkon

Podrobnější popis jednotlivých zón byl již dříve uveden na portálu www.Peloton.cz v sekci trénink a výživa. Jejich konkrétní rozmezí pro Vás vypočítá právě ze zjištěné hodnoty FTP většinou přímo software pro vyhodnocování záznamů z wattmetru.

Závěrem

Test FTP pro výpočet aktuálních tréninkových zón se doporučuje podniknout minimálně 4x za rok, nejlépe vždy před započetím nového tréninkového cyklu. Pokud budou Vaše zóny neaktuální, je velmi pravděpodobné, že se v tréninku podle starých hodnot budete příliš šetřit a kýžená výkonnost Vám z tohoto důvodu neporoste. Nebojte se testovat svou výkonnost, vždyť vidět svůj wattový nárůst černé na bílém je velikou morální vzpruhou po další tréninkový cyklus.

Ohledně volby metodiky testu si každý může zvolit takový test nebo jejich kombinaci, která mu nejvíce vyhovuje. Když už se pro nějakou metodiku rozhodnu, je vhodné u ní zůstat, a pro spolehlivou interpretaci výsledků testu se poradit s kvalifikovaným trenérem. Je zřejmé, že hodnota funkčního prahu by měla v průběhu sezóny růst a kulminovat v závodním období, kdy je naplánován vrchol sezóny. Při správně vedeném tréninku můžete svou maximální hodnotu FTP meziročně vylepšit typicky až o 30 Wattů, přičemž rozdíl hodnoty FTP v přípravném období a v období špičkové formy může činit 50W i více.