Ty, kteří se systematicky připravovali po celou dobu předchozích měsíců, čeká jedna z nejdůležitějších etap přípravy, která završí jejich snažení v předzávodním období. Půjde zejména o to, co nejúčinněji převést natrénovaný objem a fyzickou připravenost organismu do speciálního zatížení na kole. Odměnou pak bude pozvolný nástup formy. Ti kteří se teprve teď probudili z dlouhého zimního spánku, mají poslední možnost zachránit, co se dá.
Co vás tedy v březnu čeká? Doba šestnácti týdnů rozvoje převážně aerobního systému, která předcházela předzávodnímu období, byla dostatečně dlouhá na to, aby vás připravila na přechod k intenzivnějšímu a stále se zužujícímu spektru tréninkových podnětů, které směřují k cílené speciální přípravě pro blížící se závodní období. V březnu vás čeká 14% celkového ročního objemu. Od měsíců minulých dojde ke zvýšení objemu i intenzity speciálního tréninkového zatížení. Snahou bude pozvolna přidávat prvky zintenzivňující celý tréninkový proces a připravovat tělo a výkonnost na ty prvky, které budeme využívat v při závodech. Na všeobecnou, a teď již spíše kompenzačně či lehce kondičně zaměřenou, aktivitu dle věku připadne 20 – 30% celkového tréninkového měsíčního objemu.
U většiny z vás bude hlavní tréninkovou náplní rozvoj vybudovaného silného aerobního systému do roviny speciálního cyklistického zatížení a to všeobecnou přípravou. Podstatná část náplně objemového tréninku, zábavně stráveného hlavně ve skupině dalších cyklistů, bude doprovázena výkonovou setrvalostí ve vašich laktátových mezích. Intenzivní trénink bude tvořen alespoň dvěma dny v týdenní tréninkové periodě obsahující několik různě dlouhých a různě intenzivních úseků poblíž vašich prahových hodnot. Vzhledem ke zvýšenému nasazení oproti přípravnému období budou intenzivní úseky po rovině či v kopci orientované hlavně na rozvoj anaerobního prahu a s ním spojeným posunem aerobní kapacity vašeho organismu. Se zvyšující se výkonností doporučuji pozvolna prodlužovat jejich délku a intenzitu. Při správné intenzitě úseku není kyselost krve vašeho organismu příliš vysoká (3-4 mmoll/l), organismus vytvořený laktát dokáže velmi dobře odbourávat a vy s přibývajícími dny prahových tréninků vydržíte stále větší a větší zatížení, které pak využijete zejména při závodním zatížení.
Pozor, jestliže překročíte svoje prahové hodnoty a vaše zatížení bude intenzivnější než organismus snese, dojde k tomu, že se vám nahromadí daleko více kyseliny mléčné ve svalech a regenerace se několikanásobně prodlouží. Proto je nezbytně nutné znát své aktuální hodnoty tréninkových zón a ideálně si je nechat před začátkem předzávodní periody či na začátku tréninkového jarního kempu přeměřit při zátěžovém vyšetření.
Měsíc březen nám budou vyplňovat převážně čtyři hlavní tréninkové motivy. Prvním je základní aerobní vytrvalost, druhým motivem jsou nepříliš známé úseky setrvalého stavu, dále pak opakované úseky do stoupání a čtvrtým výkonové úseky.
1.Základní vytrvalost (rozvoj aerobní výkonnosti)
Základní vytrvalost chápeme jako odolnost organismu vůči únavě při dlouhotrvající sportovní činnosti. Je to tedy schopnost řešit pohybové úkoly delší dobu. Vytrvalost charakterizuje dlouhé cyklické zatěžování svalových skupin. Při vytrvalostním tréninku dochází k uvolnění energie, která je potřebná k práci svalů za přístupu kyslíku (aerobního výkonu). Speciální vytrvalost nelze zcela nahradit obecnou, neboť speciální vytrvalost vyžaduje uvolňovat energii v různých disciplínách rychlostní cyklistiky v různém poměru s prací anaerobní (bez přístupu kyslíku). Čím větší je podíl rychlostní složky ve vytrvalostním výkonu, tím více pracují svaly anaerobně, vzrůstá kyslíkový dluh. Vytrvalost můžeme rozvíjet neustále s využitím metody rovnoměrného, střídavého, opakovaného i intervalového zatížení.
Průběh: Většinou jízda ve skupině s proměnlivou intenzitou zatížení mezi kompenzací a oblastí aerobní tréninkové zóny organismu. Frekvence šlapání se pohybuje okolo 100 ot./min. Používáme přiměřené převody. Pro tento typ tréninku je vhodný rovinatý až mírně zvlněný terén. Doba trvání zatížení je 2-6 hodin.
2.Úseky setrvalého stavu (rozvoj aerobního prahu)
Celková délka tréninku do 3 hodin, aerobní intervaly absolvovat po úvodním rozehřátí do první poloviny tréninku, terén vhodný pro intervaly: rovinatý až mírně zvlněný. Charakter: silověji pojaté úseky v sedle kola.
Průběh: Po 20 – 30 min. rozjetí absolvujete dva až čtyři intervaly po osmi až dvaceti minutách, poměr odpočinku k zatížení je 1:1. Frekvence šlapání při intervalech se pohybuje okolo 85-95 ot./min. Při intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se při silových intervalech měla pohybovat těsně pod aerobním prahem a účinně ho tak rozvíjet.
3.Opakované úseky do stoupání (rozvoj silové vytrvalosti a meziprahové oblasti)
Celková délka tréninku do 3 hodin, silové intervaly absolvovat po úvodním rozehřátí do první poloviny tréninku, terén vhodný pro intervaly: mírný kopec (okolo 5% sklonu stoupání). Charakter: silově pojaté úseky v sedle kola.
Průběh: Po 30-40 minutovém rozjetí následují minimálně tři pěti až deseti minutové silové intervaly, mezi kterými je vždy deset až patnáct minut pauza vyplněná volným kompenzačním tréninkem. Frekvence šlapání při intervalech se pohybuje okolo 65- 75 ot./min. Při intervalech je třeba volit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se při silových intervalech měla pohybovat 5-7 TF/min. pod anaerobním prahem, kde nedochází pouze k rozvoji silových předpokladů, ale i k účinnému rozvoji anaerobního prahu.
4.Výkonové úseky (rozvoj anaerobního prahu)
Celková délka tréninku do 3 hodin, intervaly na rozvoj VO2 max (aerobní kapacity organismu, která je pro vytrvalostí výkon velmi důležitá) absolvovat po úvodním rozehřátí do první poloviny tréninku, terén vhodný pro intervaly: rovinatý (ideálně volit po větru). Charakter: silově pojaté úseky v sedle kola. Tento typ tréninku doporučuji zařadit až v druhé polovině března, kdy organismu již bude plně připraven na tento typ tréninku.
Průběh: Po 20 – 30 minutovém rozjetí se zaměříme na tři až osm tří až pětiminutové úseky s poměrem odpočinku 1: 1, u méně trénovaných 1:1,5. Zatížení můžeme rozdělit do dvou sérií od sebe oddělených dostatečně dlouhou pauzou. Zaměříme se při něm na rozvoj rychlosti (krátkými spurty s cílem o maximální frekvenci šlapání i intenzitu), či rozvoje VO2 max, tedy anaerobní kapacity (několik 3-5 minutových úseků, frekvence 110-120 ot./min).
Proč je vhodné absolvovat jarní tréninkový kemp?
Jarní tréninkový kemp bývá pro většinu cyklistů vyvrcholením celkové předzávodní přípravy. Jeho nesporná výhoda kromě změny prostředí a ideálního cyklistického počasí je ta, že nemáte v podstatě nic jiného na práci, než se plně věnovat kolu. Proto je důležité vhodně naplánovat jeho realizaci tak, aby vám v přípravě na blížící se závody, co nejvíce pomohla. Začnu však frekvencí a délkou tréninkového pobytu. Ideální je deset až čtrnáct dní, kdy jste schopni tvrdě objemově trénovat bez následků možného přetrénování. V případě, že máte času na trénink víc, doporučujeme absolvovat dvě čtrnáctidenní soustředění s desetidenní tréninkovou pauzou na potřebné zotavení organismu.
Tréninkový pobyt bych rozdělil do několika skupin. Pro ty nejpilnější a výkonnostně nejzdatnější z vás to je čtyřdenní tréninkový cyklus s každým pátým dnem volna vyplněným kompenzačním tréninkem. Pro ty, co toho nestihli moc natrénovat, doporučuji vystupňovaný dvou až tří denní cyklus s jedním (třetím či čtvrtým) dnem volna. Trénink nezaměřujte jen na rozvoj oblíbené vytrvalosti, ale neopomíjejte všechny zmíněné motivy tak, aby docházelo k harmonickému rozvoji výkonnosti sportovce. Nezapomínejte ani na trénink ve skupině. Ta by měla být pro ideální průběh tréninku rovna vaší výkonnosti v ideálním složení 8-10 cyklistů (4-5 dvojic). Ve skupině se ideálně naučíte akceptovat změnu tempa, zlepšíte techniku jízdy a v neposlední řadě zábavně strávíte dlouhé hodiny vytrvalostního tréninku.
Z každého kempu byste měli odjíždět unaveni, ale ne znaveni ve stavu přetrénování. Někdy méně znamená více!
Vojtěch Beran
Autor tréninkového serveru Alltraining.cz