Pro většinu z vás, kteří závodíte, je červen třetím „akčním“ měsícem. Za sebou máte celou řadu závodních dnů a s tím spojených intenzivních kilometrů. Tělo je již velmi dobře adaptováno na vysokou závodní intenzitu a každý start vás posouvá výkonnostně kupředu.
Ti z vás, kteří mají natrénováno o něco víc, zvládají absolvovat i běžné tréninkové závody ve všedním týdnu zcela bez problému. Pokud trénujete poctivě, je vaše výkonnost stále na vzestupu a s přehledem závodíte a podáváte maximální možný výkon.
Jak tedy plánovat tréninkové zatížení, aby bylo stále efektivní a vaše forma byla s nadcházejícím vrcholem první části sezony co nejvyšší? Příprava v běžném týdnu se nebude výrazně měnit od tréninku květnového. Rozdíl bude v tom, kdy a jakou náplň tréninkové jednotky zvolíte. Tělo bylo zvyklé na regeneraci, aby se vzpamatovalo po úvodních intenzivních závodních dnech a bude třeba ho dostat opět do tréninkového režimu s intenzivnějším zatížením.
To proto, abychom předešli úpadku výkonnosti a udrželi potřebnou vysokou výkonnost co nejdéle. Dle typu nadcházejících soutěží volte terén, délku a intenzitu. Při přípravě na rovinaté či kratší intenzivnější závody nebo při subjektivním pocitu, že vám chybí „tah v nohách“ po rovině, volte pro náplň tréninku několik opakujících se intenzivních úseků v rovinatém až mírně zvlněném terénu po pěti až deseti minutách při kadenci 90 – 100 ot./ min.
Budete–li cítit, že strádáte při jízdě v kopcích, nebojte se do tréninku zařadit opět dva až čtyři intenzivní úseky do stoupání. Úseky již nevolte silově, ale pohybujte se kadencí okolo 75-85 ot./min. Na konci těchto intenzivních úseků si vždy nastupte a zaspurtujte přes horizont. Odstraníte tím možné potíže v závěru závodu, kdy se většinou rozhoduje, zda ve skupině vydržíte, či na zvyšující se tempo nebudete schopni reagovat.
Do tréninku nezapomeňte občas zařadit i rychlostní přípravu. Série rychlých a krátkých spurtů „na značku“ vám jedině prospěje a posune vaši rychlostní bariéru. Důležité pro toto období je, abyste vždy v tréninku rozvíjeli pouze jednu věc a před zahájením intenzivních zatížení se cítili zcela bez následků z předešlé únavy.
V případě, že se budete cítit fit, ale po absolvování první intenzivní zátěže zjistíte, že se nepřiměřeně trápíte a vaše aktuální tepová frekvence bude nižší než by měla být, raději trénink v tomto okamžiku ukončete a věnujte se pouze regenerační či objemové náplni.
Pokud to převedeme na dny v týdnu, dosud byla řeč o pondělí a úterý. Středeční trénink zaměřte objemově. Dle aktuálního pocitu volte i terén. V případě důležitých startů při nadcházejícím víkendu doporučuji spíše aerobní intenzitu v rovinatém až mírně zvlněném terénu s důrazem na švihové provedení. Ideální je trénink ve skupině. Pro bikery je středa vhodná na absolvování tréninku v terénu (taktéž aerobního charakteru) s důrazem na techniku. Těm z vás, kteří nebudou o víkendu v optimální formě, doporučuji pro zvýšení trénovanosti absolvovat středeční trénink spíše v kopcovitém terénu a věnovat se silové vytrvalosti. Těm, kteří nestihli úterní trénink, doporučuji absolvovat ve středu náplň dne předešlého.
Čtvrtek nechte opět regenerační. V pátek je důležité se pořádně rozjet a připravit tělo na víkendové intenzivní závodní zatížení. Bikerům opět doporučuji rozjetí na biku, aby si již na kolo zvykli a v závodní den byla jejich výkonnost optimální. Trénink volte spíše kompenzačně, až na jeden intenzivní interval vsazený do druhé poloviny tréninku. Jeho intenzita by se měla pohybovat v oblasti 90% vašeho maxima. Sílu si nechte raději až na závodní den a interval volte švihově.
V případě pouze sobotního startu doporučuji ještě nedělní trénink. Vhodný je několikahodinový, který pomůže odplavení laktátu a rozvoji vytrvalosti. Pro organismus je tento typ zatížení velmi namáhavý a proto před vrcholnými závody již nedělní trénink po závodech vynechejte. Přínosné je pouze dvouhodinové kompenzační vyjetí v rovinatém terénu.
Pondělí zůstane opět dnem regeneračním. Vhodné je absolvovat volné hodinové kompenzační vyjetí na kole či plavání. Důležitá je také masáž, která uvolní namožené svaly a připraví je opět na další zatížení.
Závodní den
Aktivace organismu
Organismus je vhodné aktivovat minimálně 3-4 hodiny před startem závodu. Je-li start ráno, nenechávejte budík natažený na poslední chvíli. Dopřejte organismu, aby se stihl rozkoukat a byl v hodinu startu dostatečně nabuzený a aktivovaný.
Strava před výkonem
Jedná se především o potraviny se značným množstvím sacharidů: chléb, rohlíky, sladký koláč, bramborová kaše, vařené brambory, pudinky, těstoviny, rýže, nudle, palačinky, dále ovoce (i konzervované) nebo slazený čaj. Asi hodinu před závodem je vhodné vypít 1-2 dcl nápoje, pro sprintery iontový a pro vytrvalce je ideální pouze voda bez bublinek a chininu. Dále platí jednoduché pravidlo: čím intenzivnější výkon vás čeká, tím by strava měla být bohatší na sacharidy. Maso nechte v závodní den raději soupeřům, neboť ho nestačíte strávit, jeho zpracování bude vaše tělo stát pouze energetický výdej a v žaludku vás bude přinejmenším tlačit.
Rozjetí
Před startem je důležité se alespoň 30-40 minut připravit na samotný výkon v podobě volného projetí, během kterého připravíte organismus na velkou zátěž a to formou jednoho až dvou 5ti minutových intervalů v 85% svého aktuálního maxima. Rozjetí je vhodné ukončit 20 minut před startem s pocitem „rozpumpovaného“ a nabuzeného organismu.
Závod
Jelikož při závodu dochází k velkému fyzickému výdeji, je třeba stále doplňovat energii a dodržovat pitný režim. Jinak je třeba jíst při krátkém a jinak při dlouhém fyzickém zatížení. Obecně platí, že energie by se měla tělu dodávat každých 20 -30 minut a to ve formě sacharidů. Čím intenzivněji jedete, tím více musíte přijímat.
Krátký závod (2-3 hodiny)
Měly by vám postačit 1-2 energetické tyčinky, které začnete postupně ujídat od 20. - 30. minuty a následně doplňte 1-2 gely, které si ponechte na poslední 1,5 hod. závodu jako rychlý zdroj energie. Pozor, nezapomeňte, že než energii z gelu získáte, trvá to minimálně 20 minut. Pitný režim rozhodně nepodceňte a vypijte minimálně 1 litr hypotonického nápoje.
Dlouhý závod (5–7 hodin)
Oproti krátkému závodu je třeba důsledně dodržovat přísun sacharidů každých 20 - 30 minut, spotřebujete tedy podstatně více energetických tyčinek. Jednoduché sacharidy (gely, energetické tablety, atd.) doplňujte od druhé poloviny průběžně. Opět je velmi důležitý pitný režim. Vhodný je hypotonický nápoj v kombinaci 1:3 (iontový nápoj vs. voda). Vypijte aspoň 2 litry tekutiny.
Strava a zatížení po výkonu
Svalové buňky jsou po skončení závodu po dobu 1-2 hodin velmi vnímavé na přísun sacharidů. Po dojetí do cíle se nezapomeňte volně alespoň 20-30 minut vyjet kompenzační jízdou, tím organismu pomůžete odplavit část nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech a urychlíte celkovou regeneraci. Poté je nutné zahájit doplňování cukrů a to co možná nejdříve. Nejprve tekutou, resp. Kašovitou, stravou, později tuhou. Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány. Ne však tučné potraviny a bílkovinné výrobky. Následující tři dny by měla být strava zaměřena na doplňování zásob organismu. Měla by být energeticky bohatá, lehce stravitelná se zvýšeným obsahem sacharidů. Co se týče pití po závodu, jsou vhodné džusy, iontové nápoje, mošt, voda s bublinkami (do jedné hodiny až 1 litr).
Autor vede tréninkový portál www.alltraining.cz