Efekt superkompenzace

Vlastně se jedná o určitý fázovitý graf směrem nahoru, jak můžete vidět na obrázku. Na počátku je trénink, který organismus vyčerpá. Hned poté následuje regenerace, tělo se začíná adaptovat na zátěž. Když dobře odhadneme čas regenerace, pak začínáme další trénink již z lepší výchozí pozice. Tak to je ono.

V trenérských příručkách jsou uvedeny doby, kdy k superkompenzaci dochází, ale v praxi je to jiné. Individuálně již každý trenér ví, kdy tento správný čas nastává a na příručky nebere ohled. K tomu správnému určení mu slouží tréninkový deník a pozorování sportovce v tréninku. Také zátěžové testy a to jak na laktát, tak i na jiné ukazatele stupně únavy nám pomohou délku regenerace odhadnout. Ke zpětné vazbě a určení únavy se dnes běžně využívá sporttester. Ve spojení s watmetrem můžeme jít ve vlastním sledování ještě dále. Čím přesněji si určíme čas, kdy je náš organismus již na zátěž adaptován, tím jsme ve správném sledování efektu superkompenzace dále.

Co ale když k superkompenzaci nedojde? To je docela problém: K efektu nedošlo buďto z důvodu špatného načasování nebo vlivem špatného podnětu. V praxi to znamená, že trénink byl příliš dlouhý, nebo příliš intenzivní. Nejpravděpodobněji jsme však špatně určili dobu regenerace. Začali jsme trénovat příliš brzo, dřív než k efektu superkompenzace došlo. Z toho vyplývá (Určitě jste již někde slyšeli): „Regenerace je stejně důležitá jako vlastní trénink!“

K dobrému výchozímu stavu nás opět přivede zpětná vazba, kterou získáme díky elektronickým zařízením typu sporttesterů a watmetrů, nebo jen tréninkových deníků. Znovu vidíte na obrázcích.

Efekt superkompenzace se však využívá i ve výživě, kde tréninkem cca. 3-7 dní před vrcholnou akcí, vyčerpáte zásoby glykogenu a to téměř zcela. Poté dodáte organismu stravou vysoké množství sacharidů a tím zásoby glykogenu ve svalech i játrech značně zvýšíte oproti normálu. Efekt superkompenzace je naprosto stejný. Důraz je kladen na kvalitu spotřebování glykogenu v první fázi, tedy jeho vyčerpání. Měli byste dostat glykogen jak z rychlých bílých vláken, tak z červených pomalých, tedy těch vytrvalostních. Proto nesmí být takový trénink jednosměrný. Musíme zapojit všechny vlákna a glykogen skutečně spotřebovat. Pak se lidově řečeno nafutrujeme složitějšími cukry, jako jsou nejrůznější škroby, ale klidně i jednodušší cukry jako maltóza, i těmi nejjednoduššími (glukóza, fruktóza). Skladba stravy i doba opět závisí jak na individuálním spalování sportovce, tak i na délce jeho výkonu, pro který superkompenzaci dělá. Jinak se bude stravovat sprinter a jinak maratonec. Efekt by však měl být stejný.

Pokud jsme superkompenzaci udělali správně, měli bychom být na počátku dalšího tréninku ve vyšším výchozím stavu než před tréninkem. Je to složité a jednoduché zároveň. Tedy pokud se dobře znáte, nebo vás dobře zná váš trenér. Tento efekt vám již jistě mnohokrát vyšel. A jestli ne, je na čase s tím něco udělat.

Karel Kopr

Tento článek vyšel na portálu Peloton.cz 9.1. 2008