Tréninková příprava se přehoupla do nového roku a pozvolna do druhé poloviny přípravného období. Zase jsme se o něco víc přiblížili k vytouženým závodům s cílem být zase o kousek lepší než v minulém roce. Předpokladem však stále zůstává cílený a systematický tréninkový proces. Podívejme se, jak naplánovat tréninkovou přípravu na měsíc leden. Ukážeme vám, jak trénovat na zimním, většinou běžkařském, soustředění, které mnozí z vás právě v lednu absolvujete.
Po dvou měsících přípravy už je tělo dostatečně adaptováno na tréninkové dávky, nemusíte se tedy bát ho pořádně zapřáhnout. V lednu bude mít trénink stále ještě přípravný charakter. Tréninkový týdenní mikrocyklus se nebude nijak výrazně měnit od měsíce minulého. Stále ještě budeme využívat nespecifické tréninkové prostředky.
Charakteristickou pro tento měsíc bude příprava zaměřená na celkový rozvoj základní vytrvalosti a všeobecné fyzické kondice. Cíleně začneme rozvíjet také složku silovou. Poměr mezi speciálním zatížením na kole a všeobecnou přípravou může stále být 50:50.
Jak na cílený rozvoj síly?
V posilovně využijeme metodu kruhovou (kruhový trénink), která blahodárně napomáhá rozvoji silové vytrvalosti. Do tréninku nově zařadíme metodu k rozvoji maximální, neboli výbušné síly. K tomu je nejlepší metoda opakovaných úsilí, kterou mnozí znáte pod názvem pyramidový trénink. Rozdíl od metody kruhové je v tom, že vždy cíleně posilujeme jednu svalovou partii v několika opakovaných sériích v délce zatížení od 10 - 30 vteřin za postupného zvyšování a snižování odporu v každé sérii (čím větší bude odpor, tím kratší volte dobu zatížení).
Rozvoj speciální síly nám dovrší jeden trénink silových intervalů absolvovaný ve většině případů doma na trenažéru, ten nejen že eliminuje nepříznivé venkovní počasí, ale má také pozitivní efekt na rozvoj silového kmihu, s nímž má řada sportovců problémy.
Při cílené stimulaci silových schopností dochází k anabolickým procesům (růstu svalové hmoty) a velkým energetickým nárokům na organismus. Je tedy důležité, aby trénink nebyl přehnaně dlouhý, sval měl dostatek živin (sacharidů) pro růst svalových vláken a nezbytné množství proteinů, které tvoří výstavbu samotného svalu. Doporučený příjem by měl činit 1,5 – 2 gramy bílkoviny na kilogram živé váhy sportovce. Jedině tak při frekvenci silového podnětu minimálně 3x týdně zvýšíte svoji silovou připravenost.
Ve čtvrtém lednovém týdnu by bylo vhodné naplánovat týdenní tréninkový pobyt na horách. Celkově jím vystupňujeme i tréninkový cyklus, který by měl pro měsíc leden sumárně zaznamenat zhruba 11% celkového ročního objemu. Při vhodné náplni výrazně zlepšíte fyzickou kondici, na čerstvém vzduchu podpoříte imunitní systém a v neposlední řadě narušíte již skoro devadesáti denní ubíjející stereotyp tréninkového zatížení.
Jaký by měl mít týdenní pobyt na horách charakter?
Pokud se skutečně rozhodnete zpestřit si přípravu týdnem na horách, je třeba v prvé řadě dodržovat režim dne. Čeká vás téměř jednou tolik tréninkových hodin než normálně, nezapomínejte tudíž na pravidelný spánek, okamžitý strečink nejen po absolvovaném tréninku a dále také na aktivaci organismu a ranní rozcvičky. Kromě protažení a potřebného zahřátí těla si krátkým během mírné intenzity (na lačno) nastartujete metabolismus tuků a pomůžete tím k adaptaci organismu k využití vlastních energetických zdrojů.
Při samotném tréninkovém procesu pamatujte na to, že na běžkách zapojujete celé tělo a vaše tepová frekvence je proto o něco vyšší. Správné hodnoty dostanete tak, že ke svým stávajícím aktuálním fyzickým hodnotám přičtete 5 - 7 TF/min. Posledním důležitým aspektem je samotné zatížení. V týdenním mikrocyklu rozdělíte dny do dvou skupin po třech s jedním dnem volna. Zamezíte tak možnému přepětí a následnému negativnímu dopadu fyzické zátěže na organismus. Čtvrtý den bude dnem volna. V případě, že se budete cítit dobře, můžete tento den vyplnit volným tréninkem kompenzačního charakteru. Jinak doporučuji udělat si pauzu, absolvovat procházku, či volnou regenerační aktivitu. V případě týdenního tréninkového pobytu vám volný den dá více než volba tréninkového zatížení. Tělo doplní vyčerpané zdroje energie a vy se budete po další tři dny cítit opět fit. Samotný systém tréninkového zatížení zaměřte hlavně na rozvoj vytrvalosti a aerobní kapacity v několika sériích středně dlouhých intervalů.
Zbývá doporučit styl, kterým se budete na běžkách pohybovat. Z fyziologického hlediska zapojíte, a tedy tím i posílíte, svaly celého těla. Vzhledem k zatížení v cyklistice je lepší využívat styl klasický. Nezapomeňte si však dobře namazat, neboť pak zapojíte nejvíce horní končetiny, které v mnohých případech využíváte právě při oblíbeném volném stylu. Ať už si ale vyberete styl jakýkoli, dbejte na to, aby hlavní impuls pohybu vycházel právě z nohou. Připravili jsme pro vás ukázku tréninkového plánu pro pobyt na horách. Protože většina turnusů začíná v sobotu, i náš program jsme rozplánovali od soboty do soboty.
Po návratu nechte organismus opět vydechnout ve volnějším kompenzačním týdnu bez intenzivního tréninku. Zaměřte se v něm hlavně na regeneraci, dopřejte si mnohdy opomíjenou masáž a nechte tělo načerpat novou energii na nastávající dva měsíce přípravy. V těch vás čeká pozvolné převádění fyzické kondice do speciálního zatížení na kole.
Shrnutí
Cílem měsíce ledna je stále rozvoj celkové fyzické kondice. Zaměřujte se již i na systematický rozvoj síly jak v posilovně, kde zařazením pyramidového tréninku napomáháme budování síly výbušné, tak i ve speciální přípravě na kole, kde dáváme tělu anabolizující impuls. Nedochází jen k nárůstu síly a růstu svalů, které zatěžujeme, ale anabolický efekt podstupuje celý organismus. Tento proces je pro tělo energeticky náročný a proto je třeba podřídit tomu i tréninkový harmonogram v týdenním mikrocyklu. Zatížení je stále rovnoměrně rozděleno půl na půl (specifické/nespecifické). Lednový trénink spočívá tedy ve třech týdnech objemově se stupňujícího zatížení. Špičku bude tvořit čtvrtý tréninkový týden, ve kterém je vhodné absolvovat první kemp na horách.
Příklad tréninkového mikrocyklu najdete v lednovém Pelotonu
Vojtěch Beran
Autor je bývalý závodník Dukly Praha a absolvent FTVS. V současné době trénuje a vede portál www.alltraining.cz